Pływasz już kraulem, ale czujesz, że coś jest nie tak? Szybko się męczysz, nogi ciągną Cię w dół, a prędkość pozostawia trochę do życzenia? Spokojnie, to klasyka. Prawda jest taka, że w kraulu diabeł tkwi w szczegółach. Czasem jedna mała zmiana potrafi zdziałać cuda.
Przejdźmy przez 5 najczęstszych „grzeszków” kraulisty i zobaczmy, jak prosto można je naprawić. Gotowy/a na mały techniczny tuning?
1. Błąd: Tzw. „Tonące nogi”
- Na czym polega? Płyniesz, ale Twoje nogi uparcie opadają w dół, działając jak kotwica. Zmusza Cię to do jeszcze mocniejszej pracy nogami, przez co błyskawicznie tracisz energię.
- Skąd się bierze? W 9 na 10 przypadków winowajcą jest głowa. Podnosisz ją i patrzysz do przodu, na ścianę basenu. To powoduje, że Twoje biodra i nogi automatycznie idą w dół.
- Jak to naprawić? To prostsze, niż myślisz. Patrz prosto na dno basenu. Twoja głowa powinna być naturalnym przedłużeniem kręgosłupa. Wyobraź sobie, że na karku masz filiżankę z kawą – nie możesz jej wylać. Gdy ciało się wyprostuje, nogi same uniosą się wyżej.
2. Błąd: Płaska pozycja, czyli „Wiatrak”
- Na czym polega? Twoje ramiona pracują jak wiatrak, ale tułów pozostaje płasko w wodzie. Pociągnięcia ręką są krótkie, mało efektywne i męczące dla barków.
- Skąd się bierze? Z braku rotacji tułowia. Siła w kraulu nie bierze się tylko z rąk, ale z całego ciała.
- Jak to naprawić? Pomyśl o rotacji bioder i barków. Gdy prawa ręka wchodzi do wody, prawy bark i biodro powinny być wyżej, a lewe niżej – i na odwrót. Wyobraź sobie, że przez środek Twojego ciała przechodzi długi drążek, wokół którego masz się obracać. To da Ci dłuższy zasięg ramion i potężniejszy napęd.
3. Błąd: Podnoszenie głowy przy oddechu
- Na czym polega? Gdy chcesz zaczerpnąć powietrza, podnosisz całą głowę do góry, wybijając się z rytmu. To natychmiastowo topi Twoje nogi i psuje pozycję.
- Skąd się bierze? Z odruchowego strachu przed zachłyśnięciem się wodą.
- Jak to naprawić? Głowa się obraca, a nie podnosi. Wykorzystaj naturalną rotację ciała z punktu drugiego. Gdy obracasz tułów, Twoja głowa obraca się razem z nim. Wystarczy lekki skręt, by usta znalazły się nad powierzchnią. Prosty trik: myśl o tym, że jedno ucho przyklejasz do ramienia, które jest w wodzie.
4. Błąd: „Nożyce” nogami
- Na czym polega? Zamiast wykonywać zwarty, rytmiczny ruch nogami w pionie, Twoje nogi rozchodzą się szeroko na boki, przypominając nożyce. To generuje ogromny opór.
- Skąd się bierze? Najczęściej z próby łapania równowagi, zwłaszcza gdy brakuje rotacji tułowia.
- Jak to naprawić? Poćwicz z „ósemką” (deska między udami), która wymusi na Tobie zwartą pracę nóg. Myśl o tym, że Twoje stopy nie powinny wychodzić poza szerokość bioder. Ruch ma wychodzić z biodra, a nie z kolana. Stopy powinny być rozluźnione, jak u baletnicy.
5. Błąd: Zbyt krótkie pociągnięcie ręką
- Na czym polega? Wyciągasz rękę z wody zbyt wcześnie, na wysokości klatki piersiowej lub brzucha, tracąc najcenniejszą część napędu.
- Skąd się bierze? Z pośpiechu i chęci jak najszybszego przeniesienia ręki do przodu.
- Jak to naprawić? „Głaszcz” wodę aż do samego uda. Faza odepchnięcia, czyli ostatni etap ruchu ręki pod wodą, jest najsilniejsza. Upewnij się, że Twoja dłoń kończy ruch przy biodrze/udzie, zanim zaczniesz przenosić ją nad wodą.
Zacznij od jednego elementu. Poświęć kilka długości basenu tylko na patrzenie w dno. Na następnym treningu skup się na rotacji. Małe kroki przynoszą najlepsze i najtrwalsze efekty. Powodzenia!